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60 Dicas de Ouro para Corredores

    Compiladas por
Osvaldo Maldonado Sanches

Atleta vinculado à ABRAVA e ABRAM

 

Parte 8 - Treinamentos em Ladeiras

Todas as pessoas são atletas em potencial, a diferença é que enquanto algumas dessas treinam para se tornarem atletas de fato a grande maioria não o faz !

 

 

 

Treinos em ladeiras são importantes, muito importantes: Constituindo uma das modalidades dos chamados “treinos de qualidade” os treinos em subidas (ou “em ladeiras”) representam uma das formas mais eficazes de ampliar a força e a resistência dos corredores. Isso ocorre pelo fato de que esses treinos fortalecem importantes grupos musculares – inclusive alguns músculos e tendões que são pouco exigidos nas corridas em percursos planos – ao mesmo tempo que “educam” o corpo para enfrentar as situações de maior demanda por força e resistência em percursos longos ou de velocidade maior. Além disso, afirmam vários especialistas, os treinos em ladeiras constituem um meio tão efetivo de ampliar a resistência aeróbica dos atletas quanto são os treinos técnicos em pistas (circulares) – como o “interval trainnig” – e bem mais efetivos do que esses (treinos em pistas) na edificação de força muscular nas pernas e de ampliação de sua resistência.

Nas ladeiras: gradualismo ... gradualismo ... gradualismo ...: Os treinamentos “em ladeiras” devem ser realizados de maneira gradual, iniciando-se com poucas repetições, com distâncias curtas e com moderada intensidade. A ampliação no número de repetições e dos percursos só deve ocorrer na medida em que o atleta se sinta confortável fazê-lo. Além disso, em cada sessão de treinamento, o atleta não deve iniciá-la com toda a velocidade programada, mas sim gradualmente, depois do aquecimento (indispensável), deixando a maior velocidade para o trecho final da subida e para depois das duas primeiras subidas (as quais devem ser feitas, após adequado alongamento, em ritmo lento). Essas cautelas são fundamentais para evitar lesões. Lembre-se, moderação nos treinos, paciência para colher os resultados e repouso adequado são as chaves básicas para o sucesso.

As subidas fortalecem, mas as descidas lesionam: Os treinos em ladeiras são muito importantes, mas é preciso ter muito cuidado ao fazer o percurso inverso, isto é, ao descê-las, pois nessas os músculos, as articulações e os ligamentos são forçados ao extremo, aumentando o risco de lesões. Assim, nas descidas, os atletas devem moderar a sua velocidade, controlando o impacto dos pés no solo e ampliando o movimento dos braços, abrindo-os um pouco mais e movimentando-os mais para trás e para frente do que costumam fazer normalmente. A descida deve ocorrer com pouca velocidade inclusive para permitir que o sistema cardiovascular reduza seu ritmo e que os músculos exigidos na subida descansem. Uma forma de evitar os problemas dos treinos em ladeiras, nas descidas, é fazê-los em modernas esteiras (com velocidade e inclinação reguláveis), onde, após o treino de subida, tais podem reprogramas para o plano com simples toques nos comandos, permitindo uma adequada volta à calma (até que os batimentos voltem para o limite inferior da FIT) antes de uma nova subida. Segundo as publicações técnicas, as ladeiras com 100 a 200 metros de comprimento e inclinações de 10 a 15% são ótimas para trabalhos fortes (anaeróbios), enquanto que as de 600 a 1000 m, com inclinações de 6 a 8%, são as mais indicadas para os trabalhos de resistência (aeróbios). Cada esforço de subida deve ser seguido de um período de volta à calma.

Nos treinos em ladeiras adote a postura adequada: Nos treinos em ladeiras as resistências ao avanço do atleta são diferentes das que se acham presentes nos treinos em percursos planos (os vetores de forças opostas são muito diferentes). Em decorrência disso, nesses a estrutura corporal, certos músculos e determinados tendões são muito mais exigidos. Para minimizar tal efeito, obtendo os desejados ganhos nos treinos e reduzindo os riscos de lesões, mantenha o corpo ereto e um pouco mais inclinado para a frente do que o usual, com a cabeça levantada e olhos para a frente (queixo na horizontal) – não fique olhando para o chão – e movimente seus braços um pouco mais para cima e com um pouco mais vigor do que o habitual. Além disso, corra elevando um pouco mais os joelhos e procure pisar com a planta do pé e não apenas com a ponta deste (se pisar com a ponta do pé isso comprometerá a dinâmica da corrida e sobrecarregará os tendões dos tornozelos).

Treine em ladeiras, mas faça-o apenas uma vez por semana: Os treinos em ladeiras devem ser limitados a uma vez por semana. Carga maior que essa tende a produzir sérias lesões nos músculos e articulações (juntas). Assim, se o atleta, ao iniciar o seu treino numa ladeira (que jamais deve ser muito forte), sentir que o treino está forçando muito seus quadris (estruturas isquiotibiais), joelhos, os músculos das pernas e o tendão de Aquiles (tornozelos) o mais aconselhável é buscar uma ladeira mais suave. Como norma, o atleta deve programar seus treinos em ladeiras com inclinação de no máximo 15%, na qual o esforço para vencer a subida já é consideravelmente elevado.

Nas ladeiras, em resumo: gradualismo, aquecimento, postura adequada, descanso e persistência: De igual modo ao que se faz nos treinos de velocidade, os treinos em ladeiras devem ser realizados com cautela. As ladeiras são um ótimo instrumento de treinamento, mas para evitar problemas se recomenda: a) que não se faça treinos em ladeiras sem pelo menos dois dias de intervalo em relação a outros treinos de qualidade, sendo o dia anterior sem treinamento ou com treino leve; b) que o atleta faça aquecimento antes e que realize as primeiras subidas em ritmo confortável; c) que a ampliação dos percursos seja realizada com gradualismo e com muita cautela; d) que nas descidas, pelo fato dessas forçarem o quadril e os joelhos (sendo causas freqüentes de lesões), inclinar o corpo para trás, elevar os cotovelos e limitar bastante a sua velocidade. Além disso, o sucesso irá depender de persistência, pois os resultados palpáveis desses treinamentos só aparecem depois de dois ou três meses de exercícios sistemáticos.


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